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时刻扫描你的内心

2017-09-28 17:29:36 来源:释界文法师

内观其实有多种的方法,在这里选取其中之一,目的也是为了将问题具体化,从这样一个在技术层面上的探讨,我们可以将内观的整个方法拓开、扩展做一个讨论。首先我想谈一下缘起。

在当代,佛教的修行越来越广泛,越来越受到社会大众的重视,在另一方面我们也感觉到了一些和过去不同的变化。过去来寺院的人常常提出的问题就是,“我如何解脱,如何修行”。但是现在我们碰到越来越多的人,他们的问题常常是,“我碰到了很多烦恼,怎么办?”“我遇到了种种问题,怎么解决?”在这样的挑战和问题面前,我们也可以发现,现在大家都开始思考在生活中遇到问题的时候,佛教是否可以提供给他们一种现世的帮助,可能他们并没有想到要解脱、成佛,但是他们很想在佛教中寻找帮助他们的资源。

与此同时,从我们自身的角度来看,当遇到这样的人来求助的时候,我们无法像一个专业的治疗师那样,给他提供系统的、专业的治疗,我们当然也会提供帮助,但是这不是标准化的心理治疗,虽然我们学了一些心理学的课程,接受了相关的培训,也与心理学界的很多老师进行过互动和学习。我们更多的是采用我们的特长,利用佛教的一些修行资源,鼓励求助者通过佛教的修习法门自己治疗自己。在这个过程中,我们会给予陪伴,在不同的修行阶段提供资源和支持。

佛法并不是出家人或专职修行者的专利,每个人都可以根据自己的情况和发展愿景,从佛法的不同层面获得利益。从佛法中我们可以得到三种收货:现世得到安乐、未来生得到增上、究竟得到解脱。不同的层面都是佛法重要功能的一部分,如果只是把它的功能限定在解脱、成佛,那可能很多人都会望而生畏,却步于佛法的神秘大门之外。

佛法的修行也必须最终回归到生活中,它并不是远离人群的,单单只是在那里打坐就够了。它必须在真实的生活的场景中检验自己,解脱者不能回避眼耳鼻舌身意所对应的真实世间,重要的是不被世间系缚,在诸法中得到自在。正如《六祖坛经》中所说:“菩提在世间,不离世间觉,离世觅菩提,恰如求兔角。”

这就是我们做了一些这方面的尝试和推动工作的一个缘起。

在正念的诸多不同形式的练习方法中,身体扫描内观是其中被应用的比较广泛,并卓有效果的一种。在多种形式的内观中,选定身体扫描,一方面是因为它对身体的关注比较重视,第二个方面是它在佛教修行和心理治疗方面,被使用的比较广泛。在前来求助的来访者中,我们也比较多的会推荐这种方法。所以这一次,我就把身体扫描内观作为一个案例提出,供大家探讨。

当我告诉一位来访者,你要关注身体感受的时候,他常常觉得莫名其妙——“我有那么多的困扰和痛苦,为什么你却只是让我从头顶觉知到脚底,又从脚底觉知到头顶,这样做到底有什么意义?”

也有时候,来访者接受了建议,但他并没有真正掌握身体扫描方法,所以这种方法不能帮助到他,甚至让他产生了新的执著(这属于法执),产生不利的影响。

身体扫描说起来简单,方法本身也确实不算难,但在操作过程中,指导者、练习者对这个方法都要有非常到位的了解,掌握相关要领。进行正确的练习,才能收到令人满意的效果。

所以我想提出在内观修习中要关注到的三个方面:体验、能力和态度。体验包括两种,能力是指通过练习培养三种能力,态度就是在练习以后获得三种生活态度,或者说生命态度。所以说看起来简单枯燥的身体感受觉知,它的内涵以及我们可以达到的目标却是非常重要的。

那么两种体验是什么呢?就是身和心。

在做身体扫描的时候,注意力必须返回到身心上来。在扫描身体的过程中,其实并不只是关注身体的感受,同时还要感受到心灵的状态。在《大念住经要义》“受念处观”一段写道:

该如何坚定正住、持续不断地以正念正知的觉性,就感受观察感受呢?佛陀指示比丘们:

①在经历愉悦(乐)时,要正确了知:“我正经历愉悦的感受”。

②在经历不愉悦(苦)的感受时,要正确了知:“我正经历不愉悦的感受”。

③在经历不苦不乐的感受时,要正确了知:“我正经历不苦不乐的感受”。

④在执着于愉悦的感受时,要正确了知:“我正执着于愉悦的感受”。

⑤没有执着于愉悦的感受时,要正确了知:“我没有执着于愉悦的感受”。

⑥在执着于不愉悦的感受时,要正确了知:“我正执着于不愉悦的感受”。

⑦没有执着于不愉悦的感受时,要正确了知:“我没有执着于不愉悦的感受”。

⑧在执着于不苦不乐的感受时,要正确了知:“我正执着于不苦不乐时感受”。

⑨没有执着于不苦不乐的感受时,要正确了知:“我没有执着于不苦不乐的感受时”。

这样的体验非常重要。繁忙的现代人往往会过多的关注外部世界,很少返回观察自己的身心,有时候你已经在愤怒的在大喊大叫了,但是却并没有意识到自己处在一个歇斯底里的状态。所以说,返回觉察自己的身体感受、心灵感受,非常重要。

不同的情绪会以不同的方式体现在躯体的不同部位,身和心有一定的关联性,比如暴发的愤怒往往会表现为直冲到头顶的发热与木胀的感受;郁闷压抑时会感到心口与胃部的堵塞沉重;恐惧的时候表现为浑身紧张、寒凉……如果你关注到了每一种感受,就会发现它都具有很深的内涵。培养出对躯体感受的觉知能力,有助于帮助人们更好地了解与管理自己的情绪。从而更有能力监控和管理自己的饮食过量、酗酒、过度工作、长时间上网等各种不良习惯,保证一个良好的身心状态。很多事情不是单靠意志力就可以解决的,关注躯体给我们提供了很好的一个途径。

扫描身体本身也可以起到安抚情绪、让自己平静的作用,可以净化自己的身心。这个部分我在后面会讲,一些重要的情结或创伤记忆常常与身体的某个特定部位有某种链接,当我们不断的觉知它,去扫描这些身体部位的时候,它会不断的浮现出来,从而实现一个净化作用。

做这样的练习首先培养的是我们的一种觉察力。其次我们要在练习中有意识的培养三种能力,身体扫描并不是我们最终的目的,我们要通过它培养出觉知力,专注力,领悟力。

我们70%的时间处在一个白日梦的状态,对自己的觉知常常是无意识的,这样一种无意识的、不受管理的状态从佛法的角度来讲就是“随业流转”,我们不断被我们下意识浮现出来的念头推动着。对自己的一切保持了了分明是很重要的,这也是一个正念的培养。身体感受是非常微细的,如果缺少足够的觉察力,是无法感受到的。在反复习练的过程中,必须保持了了分明,不然就无法区分感受和感受之间的差异。通过这种座上的习练,习练者在生活中的正念也会自然的加强。正念是一种能力,并不能仅仅停留在理论上的了知,必须通过一系列的练习来培养训练。这就是说的第一种觉知力。

第二种专注力。我们在扫描的过程,需要非常专注,如果不够专注的话,心念会时刻分散到别的地方去。一颗未曾受过训练的心,往往处于一种不受管理的状态,模糊散漫,从佛法来讲,要么处于昏沉,要么陷于掉举。通过这种扫描的训练,有意识的让自己的心专注于当下,摒弃杂念和种种情绪的纷扰,让生活与工作变得纯粹与高效。通过一段时间的练习,习练者可以发现在生活中、工作中处理事务的能力、处理情绪的能力和效率都有所提升。

关注身体感受的过程中只是觉知和专注还是不够的,更重要的是通过这样的训练开发一种领悟的能力。如果觉知是正念,专注是定,那么领悟就是慧。通过接纳和面对,体验身体的感受,了解感受的内涵,在这个过程中透视和理解负面感受,来认识到它所代表的情感、记忆和认知。当我们认清楚它的时候,会涌现出直觉的智慧。当这种智慧产生的时候,让我们分裂、冲突、纠结的部分会得以转化和解决。在辩证行为疗法中称之为“慧心”,而在人本主义的聚焦疗法中,则通过“体会”和“叩问”让关于问题的直觉的答案从身体中浮现出来。

身体扫描练习中,虽然并不刻意去做关于具体问题的领悟,但由于习练者保持着清明的中立态度,一方面能够继续与情绪体验保持住某种联接,另一方面又防止了过于卷入而带来的负面影响。习练者会不断的经历这样的问题以及感受,但是又不会停留在上面,既有助于放松和平静心态,也能够观察到过程中常常伴随各种不期然的“顿悟”的产生以及个体的成长。

不管是指导者还是习练者,都应该在扫描练习的过程中注意这三种能力的提升。

在扫描练习中我们要培养出三种态度,这里是我个人比较关注的三种:如实、当下、平等心。内观不仅是一种练习、一种技术,更重要的是在这个过程中培养出正确的态度,这可能是最宝贵的部分。

内观不同于观想,它不是自己在内心里创造或想象出一个对象,它的观察目标都必须是当下所实际客观发生的。当扫描身体各个部分时,该部分呈现的是什么感受,就如实地知道它是什么感受,这就可以了。感受强烈知道感受强烈,感受弱知道感受弱,有感受知道是有感受,没有感受也如实地知道没有感受。始终清楚地明了当下所真实发生的状况,不要刻意地期待或认为某个部分应该是什么感受,也不要以为没有感受是不好的、不对的,更不能通过自己的想像去创造出一种感受。如果有这样的态度,就不能做到如实。如果在习练的过程中可以做到如实,那么在生活中,习练者也可以越来越如实的看待自己。不逃避,不排斥,既不逃避自己的痛苦,也不会抗拒它,觉得自己不该有这样的痛苦。同时也不会防御,不会把自己的痛苦归咎于外部的世界。我们之前都生活在一个投射的世界里,通过投射带着有色的眼镜生活,随着这种如实态度的出现,我们会越来越真实的认识自己,活在真实的世界里。

第二个就是当下。把握当下也是一种态度,此时此地的一种态度。很多适应不良的来访者,常常活在自己想像的世界中,或是缠绕于对过去的回忆、对未来的焦虑,难以客观地评估自己当下的状况,也不能充分地投入和体验现实生活。如果你让他活在当下,他立刻会觉得很焦虑,“那我要不要对未来做计划?我的未来怎么办?”其实当下是一种生活态度,并不代表不关注未来,而是指始终可以链接到此时此刻的自己。要想拥有未来,就必须把握当下。正如《抑郁症的内观认知疗法》一书中所说:我们经常发现自己会被有关过去、现在或将来的意识流所席卷,而不知自己身在何处。我们经常魂不守舍,神游四方,而对于自己周围正在发生的事情一无所知。当我们明白了自己身处此时此刻,我们对于自己的生活就会有更清醒的认识。意识到每分钟的存在,对于摆在我们面前的诸多选择也会做出更明智的决定。放下过去沉重的包袱,展望未来的时候可以更好的从当下做起,而不仅仅是对来心存焦虑。

第三个就是平等心。在扫描中,要求练习者按顺序觉知全身,不跳过任何一个地方,也不在任何一个地方停留过久,同时也不要刻意的试图去改变自己已经观察到的感受。不要认为哪个感受不该出现,也不要认为哪个感受应该一直出现。

作为一般人的心态特点,都是喜欢愉悦的感受,不喜欢粗重的感受,这是一种与生俱来的本能。当我们贪爱愉悦排斥痛苦的时候,非但没有让事情变得更好,反而又造成了更多的冲突与焦虑,更加难以摆脱。培育平等心的时候,要求我们站在一个更高和更宏观的角度来看待问题,而不是与问题粘在一起。当我们与问题拉开一点距离,从中立的、观察的角度来看它时,就会产生完全不同的变化。比如,人们常说的:“我很郁闷”,也许可以被表达为:“我体验到身心的某个部分有个郁闷的感觉”。当以这种方式表达的时候,我们可以发现这对个体来说是完全不一样的。后者的表达方式是从一个旁观者的角度,或者说是从一个更加宏观的角度跳出这个问题来观察,这种认知上的改变有助于我们更好地去看待和处理问题。

另一方面,我们也可以保持只是观察,而不仓促地急着想投入其中做点什么,我们感受到不舒服的时候,总是急着把它推开,其实在我们抗拒它的时候往往并没有看清楚它。如果我们可以带着抱持的态度,只是与感受在一起,不愉悦的身心感受将有机会充分地展示,并按照其自己的规律流动变化。在这种中立的、带着面对与接纳态度的观察之下,将有机会渐渐透视和理解到这些负面感受背后所深深埋藏的情感、记忆或认知,从而得以解开纠结已久的情结,整合内心分裂冲突的各部分能量。

从面对到理解,从理解到产生断除它的智慧。

第三个方面,不管是愉快的、不愉快的、中立的感受,都是生活中必然会遇到的,即使成佛了,佛陀也会遇到生活中各种愉快的、不愉快的、中立的场景。只要不用偏见和排斥来限制自己,它们都会成为个体学习和成长的良师益友。在扫描内观中,学会以开放和接纳的心态去体验各种愉悦、不愉悦及中性的感受,将过去对快乐的无止境渴求,转换为对当下真实生活的如实觉知与领悟,这种态度和认识的转换才是内观习练最具价值的目标所在,也才能最终解决我们的烦恼。生命也会充满意义,具有成长性。有时候来访者会把自己过去的惯性投射到习练中来,反复的追求好的感受,这些都需要及时的觉知。

下面说一下在习练中会遇到的三种挑战。

在理论上这些都并没什么难以理解的,但是在实际操作中,来访者会遭遇一些非常艰难的过程。尤其是当他是一名心理疾患者,有某种程度的心理疾患,他在习练的过程中会比正常人更为艰难。不同的阶段有不同的挑战,我这里谈一下三个阶段会遭遇的三个过程。

在禅修的初级阶段,会遭遇一个自我批判的问题。很多人都会本能的对自己的修行效果进行一个评判,初学者关注的往往都是负面的——杂念太多、身体感受太粗重或是太微弱、没有体验到“安详”、觉得没有进步……所有这些都有可能激发习练者的愤怒、焦躁、怀疑和自我批判。如果他给练习贴上“好”与“坏”或者“有效”与“无效”的标签,练习本身又会变成一种压力和烦恼,这种模式使习练者陷入一个两难的境地:每当他在内观中体验到或是听别人介绍到一些愉悦的体验时,这些好的体验就会成为他以后修习时的压力来源,除非他常常能够创造出更多更强大的愉悦体验,否则就会不断地用“停滞”、“退步”或是“失败”这些负面的评价来打击自己。也就是说,他获得的好的体验越多,他的压力越大。这已经不是内观本来的目标了。

身体扫描内观和其他各种内观技术一样,都要保持于“存在模式”。不论体验到的是什么,只要你在觉察着,真实的觉察着,那就不是失败。身体有自己的规律,当不断的练习的时候,进步会自然的发生。我们发现在内观中收获最大的人,通常不是在开始的时候就获得各种愉悦体验的人,而是那些能够以正确态度长期坚持的人。

对于修行了一段时间的人来说,他要面对的就是创伤和情结的爆发。成长历程中的一些创伤,或长期累积而形成的情结,不仅是埋藏在潜意识中的巨大心理能量,同时也会对应于身体的一些特定部位,以疼痛、麻木、无感受或僵硬紧张等各种形式随着内观的进行慢慢的表现出来。在反复进行身体扫描的过程中,随着习练的深入,这些部分会释放出强烈的情绪感受。习练者可能会出现无原因的情绪消沉、暴怒、恐惧,或是再次浮现遗忘已久的痛苦记忆,少数人还会伴随恶梦或禅修幻境。这是在习练中期必须会遇到的,当习练者试图继续进行内观时,这些负面的情绪波动有可能会变得更为剧烈。这时没有经验的习练者往往不知所措,甚至以为自己“出偏”了,或是因为无法承受强烈的情绪波动,而放弃内观练习。这个时候指导者的抱持非常重要,要让习练者能了解到,这是练习过程中的特定阶段,明白巨大的情绪能量并非外来,而是自己身心深处所埋藏和压抑的,它们的释放对增进心灵健康有利,要用正确的态度来面对它,就更有可能增加坚持习练的信心。当然,在这个阶段如果能得到富有经验的禅修老师或是专业咨询师的辅导,对于习练者将非常有帮助,可以更容易的突破这一步。

到第三个阶段,习练者会产生一些深刻的变化,人格与生活的模式的改变。我这里有一个案例,我有一个来访者当时是通过观音热线来到寺院的。他当时已经出现了强烈的躯体症状,浑身疼痛,时常伴有昏厥,无法正常生活。去医院检查也没有任何结果。来到寺院以后,我们教授了他这种内观的方法。在初期的时候,他遭遇了巨大的疼痛,修行起来异常艰难,这个阶段过去以后,他觉得很平静,很好,但是突然就出现了一些禅修幻境和特殊的记忆疼痛。这时候他突然发现,自己那种突发的昏厥其实是和他童年的一个巨大的心理创伤有关。当这个记忆被他体验并消化了以后,他的身体就康复了。康复以后,他恢复了工作。又修行了一段时间以后,他发现自己变化了。过去他非常依赖自己的亲人,并且也觉得挺正常的。修炼了以后,他就发现了自己这种依赖是多么自私和脆弱,这种依赖体现了他自己深刻的孤独和无力。过去他如同鸵鸟一样把自己内心的痛苦埋藏在当时的外在的病痛中,不断的让别人来安慰自己。当康复了以后,他不得不真正面对自己内心的这些深层次的情感,这些部分是如此的令人难以接受。在这个时候,需要指导者不断的鼓励,让他回顾内观给自己带来的变化和帮助,意识到这个修习对自己是有意的,是好的,这样他才可以真正的坚持下来,否则很有可能在这个阶段就放弃了。

另一方面,习练者的变化,也会相应带来家庭关系及人际互动的改变,而这些变化都是挑战。所以说修行是非常不容易的,但是如果他可以顺利的完成这全部内部与外部的变化,就有可能在相当深刻的各个层面改善自己的生活,最终获得期望已久的全新人生。

以上,是从心理康复的角度对身体扫描内观练习作了一些探讨。当然,身体扫描内观作为佛教一种修行法门,进一步深入的修习,就不仅停留在心理康复层面了,它进而要求在如实观察身体感受的同时,开发观慧,体验和领悟身心无常、无我的本质,最终达到佛教的修行目标:破除我执,体证涅槃。也即是从世间安乐进阶到出世间解脱。虽然说,解脱并不是脱离生活,而是解构生命的烦恼和对自我的执著,但由于这牵涉到巨大的世界观、价值观、生命观的转变,应该尊重修习者的心理状态与发展愿景,不必要将这种出世间的理念强加给他。如果一开始就如此强加,他可能会使用自己的防御机制来扭曲对出世的理解。所以从世间到出世是一个自然的过程。

郑科彦 本文来源:释界文法师 作者:释界文法师
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